写给爱独处的你：一些应对“社交困扰”的策略和思考

前段时间和朋友聊天的时候，有人提到一个事情。

他前几年跟一位朋友闹了点小误会，事情不大，但他一直觉得是自己的错。他脸皮又薄，不好意思去跟朋友道歉，于是索性一直躲着，躲了一两年，没见面，也没联系人家。

后来，机缘巧合，他和这位朋友见面了。见面的时候，他把自己的心事讲了出来。结果怎么样呢？这位朋友非常震惊，对他说：我一直觉得这是我的问题，一直不好意思见你，原来你也是这样想的吗？

最后，当然是误会冰释，尽付一笑中。

这看上去是件啼笑皆非的事情，但却给了我很多感慨：生活中，当我们在处理和维护社交关系时，我们有时候是不是想太多，太容易“小心翼翼”了？

前不久，我也经历过类似的事情。

有人跟我谈个事情，谈完后，闲聊的时候，对方不经意说道：能谈妥真是太好了，我看你没回复，还担心自己是不是哪里说错话了，想了一晚上，差点没睡好。

我哭笑不得，只能跟对方说：不要多想，我纯粹只是因为比较忙，没看到消息而已……

像这样的情况，我想，许多朋友在生活中，可能都遇见过。

特别不想麻烦别人，偶尔有些事情需要找别人帮忙，就会感觉面临巨大的心理负担，左思右想就是开不了口；

喜欢独处，不喜欢跟别人相处，因为总会想着“我该说些什么？”“我是不是说错话了？”，导致精神压力巨大；

别人一个很小的反应和动作，总是会不由自主地把它放大，向着不好的方向去解读和诠释，给自己负面的心理暗示；

……

有过这些“社交困扰”的人就会理解，日常生活中的社交是多么不容易。因为他们会非常谨慎地对待自己的一言一行，小心翼翼地维护着跟别人的关系和边界，哪怕是发一句话都要字斟句酌、甚至会打几个不同版本的草稿，一旦说错了话就会反反复复地“反刍”、即使已经过去了好久也会时不时想起……

实在是太累了。

如果你也面临过类似的问题，那么今天，我想跟你好好聊一聊。

我们知道，人类其实是一种群居的生物。伴随着人类几十万年进化而来的一个基本天性是什么呢？就是“抱团”。

这种抱团的目的在于什么呢？在于最大程度地确保我们的安全感，避免我们陷入危险之中，以团结一致地应对外在威胁。因此，我们天然地就会有一个趋势：把不同的人划分为“同类”和“异类”。前者是我们愿意和希望去抱团的对象，后者是我们不愿意、不希望去抱团的对象。

因此，对人类来说，一个最自然的生活模式，是传统乡村文明下，大家安土重迁，长时间保持较为稳定的生活方式、居住环境和接触群体，从而逐渐形成亲缘和地缘的群体模式。这种模式会形成一种互相扶持、互相协作的群居文化，以此来满足我们对于“抱团”的安全感的需求和渴望。

但城市化的发展打破了这种模式。在大城市中，人们被分割成一个个独立的个体。无论是住所，工作地点，还是日常的生活圈和轨迹，我们都是以个体的身份去跟别人交流、建立联系。而我们所处的环境往往又是多变的，快速的，浅淡的，从而难以形成有效的联系。

想一想：你跟你同住一个小区的邻居熟悉吗？跟公司里的同事交流和联系多吗？每周、每个月都能出来见面和聚会的朋友又有多少？

大多数时候，我们跟身边的人，仅仅只是点头之交的关系。我们以个体的身份生活，以个体的身份跟别人交互，以个体的身份维护着跟别人之间的边界和距离。

有人提出了一种说法，来形容这种现象，叫做“原子化”，我觉得非常贴切。

城市化的飞速发展和吸纳，使得我们每个人都被切割成一个个“原子”，沿着自己的轨迹跟别人交流和互动，保持着适当的距离。太远了会有吸力，太近了又会有斥力。

这就相当于什么呢？我们被从自己的圈子和群体中割裂出来，孤零零地抛到一个“群敌环伺”的环境里。我们不知道周围的人是不是我们的“异类”，也不知道里面有多少是我们的“同类”。一切都是未知的。

这就造成了巨大的不确定性。

正是这种不确定性，使得我们时时刻刻都处于高度的警觉和唤醒状态之中。我们不知道跟我们打交道的是什么样的人，不知道别人是同类还是异类，不知道对方的边界在哪里，也不知道该采取什么样的策略去处理和应对……

并且，这种不确定性是很难消除的。现代社会的不断加速，使得每个人都疲于奔命，我们很少能够真正去深入了解跟我们建立联系的人。你跟身边的邻居，可能一起住了好几年，但是你们熟悉吗？你跟办公室里的同事，除了工作上的交流，或者一起吐槽老板之外，有过更密切的联系吗？

进一步，互联网的飞速发展，又使得我们接触的人的范围大大拓展，这就大大强化了这种不确定性：

我们可以跟成百上千的人产生联系，这种联系可以跨越空间和距离的局限，但我们对他们是完全不了解、不熟悉的。我们相当于要维护成百上千的陌生的关系，而每一段关系对我们来说都是一个新的、陌生的问题，需要消耗资源和能量去处理……

可想而知，这样的生活，对于一个不擅长社交，或者不喜欢社交的人来说，会有多累。

我把这种现象称为“社交消耗”。原子化所带来的社交消耗，正是我们这个时代难以避免的一大难题。

为什么我们喜欢独处？因为对许多人来说，社交，是一件非常消耗精力和时间的事情，得不偿失。

那么，我们可以想一想：一个人处于这种社交消耗之中，面对这种高度不确定性的环境，在分不清同类和异类的情况下，他会采取什么样的策略？

你可以想象一下：你在一片漆黑的环境里谨慎地摸索、行走，不知道下一个迎面而来的人是同伴还是敌人，在一切以自身安全为先的前提下，你会怎么做？

很容易想到，最简单的策略一定是“试探”，也就是发出信号，进行浅度的交流，以确定对方的立场和“身份”。一方面，这可以最大程度地节省资源，避免我们把过多的资源投注在不重要、不合适的对象和关系上，减少资源的浪费。

更重要的是，这可以避免我们暴露过多的信息，从而失去主导权。想一想：倘若你毫不掩饰地展示自己的身份，然后突然发现身边都是“异类”，那场面是不是很尴尬？

在这种情况下，你就需要一个什么东西呢？一层外在的身份，来代替你去跟别人发送信号、发出试探、建立联系。你发出的一切信息都会经过它的加工，你接收到的一切信息也都会经过它的过滤。它可以把真实的你跟外在世界隔离开来，避免真实的你暴露在外在世界的注视下。

你可以把它叫做“人设”“形象”“印象”，都可以，在这里，我们可以借用荣格的叫法：“人格面具”。

每个人的人格面具跟自己都会有一定的区隔，因为你需要它“适当地”扮演某些角色，来更好地融入外界环境，同时把真实的自己隐藏和隔离开来；但与此同时，这个人格面具也不会跟自己完全相悖，因为你无法扮演一个跟自己格格不入的角色。

现在，让我们把这套思维迁移到整体，那么会怎么样呢？每个人都在“试探”，每个人都需要一个“人格面具”—— 我们其实并不是个人对个人的交互，而是让每个人的人格面具跟其他人的人格面具进行交互。

因此，在生活中，当我们跟他人进行社交时，我们其实相当于在做什么呢？

一方面，我们通过自己的人格面具发出信息，释放信号，并将人格面具尽量调整到跟自己较为一致的倾向，让它能够代表某些程度的自己，方便“同类”找到自己；

一方面，我们又需要通过获取别人的信息和反馈，试着去理解它的人格面具，并试图穿透人格面具的表象，去试着找到他面具后真实的样貌，来判断他是不是“同类”；

另一方面，我们还要让人格面具和自己之间保持一定的距离，同时谨慎地控制信息的暴露，以免被“异类”找到，或者暴露在“异类”的环境之下。

我把这整个过程，称为“社交磨合”。整个社交磨合的过程，就是我们不断去寻找真正的同类，并且同时避免被异类发现、在异类面前伪装同类的过程。

不妨在脑海中想象一下这个场景，把它具象化。你可能会发现，这是一个多么精细、微妙，又多么复杂的“游戏”。

因此，为什么我们会出现第一段里面讲到的种种“社交困扰”呢？原因很简单：社交困扰的本质是什么？是我们需要花费巨大的心神和精力，去耗费在“我们-人格面具-他人的人格面具-他人”这条关系链上面。

我们害怕说错话、做错事，给别人留下不好的印象，是因为我们担心自己释放的信号出错，让他人误解我们的人格面具；

我们不愿意麻烦别人，是担心这种对别人的“麻烦”会降低别人对我们的社会评价，低估我们的人格面具；

我们跟别人相处时总需要字斟句酌，是需要花费更多的心力在处理人格面具之间的“对接”上，努力调适到更适合的状态；

……

它们最本质的原因都是两点：害怕错过跟“同类”的联系；以及害怕被“异类”发现。

有人可能会问：那既然社交这么复杂，我们能不能不跟别人社交，只是维持一个日常生活中最低限度的、必要的交际呢？

当然可以，但并不是每个人都适合这样的模式。实际上，无论在什么样的需求理论和模型里面，社交永远都是人的基本需求。比如：

• 积极的社会互动本身可能是人类的基本需求，类似于其他的基本需求，如食物或睡眠。(Cacioppo et al.， 2014)
• 积极的社会互动线索（如微笑的脸孔），不需要别的其他奖励，就足以激活大脑的奖赏回路，给我们充分的动力。(Bhanji & Delgado， 2014)
• 在社会性动物中，社交本身就是一种回报，足以提供激励和愉悦感。(Hiura et al.， 2018)
• 被迫缺乏社交，会引起类似饥渴的中脑渴求反应。（Livia Tomova et al.，2020）
  
  

……

简单来说，我们可以下一个简单粗暴的结论：

1）每个人对社交的需求分量都是不同的，但是极少有人完全不需要社交，因为对于人类而言，社交本身就是一种基本需求和激励回报。

2）如果你的社交需求很低，你有意选择独处，不跟别人接触，同时感到舒适、安全，那也是可以的，不会有负面的后果。

3）如果你的社交需求较高，同时你被迫缺乏社交，难以进行有效的交流，或者被迫在社交上投入过多的资源和心力，那么对你来说可能会是一种匮乏和消耗。

实际上，对于绝大多数人来说，我们缺乏的是什么呢？不是随随便便的社交，而是跟“同类”的有意义联系。

我们真正需要的，是确认同类的存在，找到同类，跟同类建立联系，维护和保持好这种联系，以及，跟同类“抱团”、形成紧密的圈子和群体。

这是从低到高的五个不同层级，也是这个高度原子化的时代，我们每个人所真正匮乏、真正需要的东西。

那么，面对这个高度原子化的时代，我们应该如何跟他人相处呢？

分享一些感受和建议，希望能够帮到你。

1. 变单向为双向

如前文所说，每个人在社交中，其实都在维护着自己的人格面具，适当地发出信息，尝试着去了解对方。因此，相处其实是相互的。当你觉得有压力、很困难的时候，对方其实也一样。

我们很容易把社交的另一方放在“评委席”上，让他给我们的社交能力和表现打分，惟恐自己哪里做得不对 —— 但事实上，对方是评委吗？不是的，对方也是选手，也在期待着你的打分。

当你觉得“我那个问题问得好像不太礼貌，是不是有点冒犯”的时候，对方可能也在想“那个问题我好像答得有点敷衍，是不是不太好？”

当你觉得“我拒绝了对方，他会不会耿耿于怀？”的时候，对方可能也在想“我的请求是不是太唐突了，他会不会对我印象变差？”

当你在等待对方给你打分的时候，不妨想一想：对方的位置跟你是一样的，他也在“小心翼翼”地等着你给他打分。

2. 调高感受的程度

在社交中，有一个专门的术语，叫做“Liking gap”。这个词是什么意思呢？它指的就是：“我认为别人喜欢我的程度”和“别人实际喜欢我的程度”之间的差距。

一项 2018 年的研究发现：人们总是会低估别人对自己的喜欢程度。在所有的社交沟通之后，人们估算的对方对自己的喜欢程度，平均会比实际的喜欢程度低10%。(Boothby et al.， 2018)

鉴于这是一个平均值，一定会有一些外向和过度自信的人拉高，所以我个人认为大家可以大胆一点，把自己的 Liking gap 调高一点，比如 20%。

也就是说：当你觉得你给别人留下的印象非常一般时，别人很有可能正在背后称赞你，想跟你进一步交流。

因此，完全不必纠结在自己的负面想象里面，很有可能，这只是一种毫无意义的内耗而已。

3. 提高沟通透明度

在日常交往中，我们总是被教导说，要含蓄，要委婉，不要太直接。

但研究表明：在社交中更充分地表露内心想法，做到言行一致的人，往往具备更高的主观幸福感；与此同时，他在社交上的得分也会较高，更不容易出现矛盾和冲突。（Human L et al.， 2019）

因此，在交流和沟通之中，你不妨更真诚、更坦率一些，去表露和展现更多的自我，不需要为了自己的形象，而刻意去营造跟自己不符合的“人格面具”。

要理解：我们去找到“同类”的重要性，是一定高于暴露给“异类”的。毕竟，话不投机，不再联系就是；但如果错过了“同类”，也许就是一个遗憾。

不妨试着适当地暴露自己，做到更加真诚、坦率，这样，你碰到“同类”的可能性，也会更高。

4. 建立有意义的联系

前面讲过，我们社交的终极目标是什么呢？不是要拥有许多朋友（极其外向的人除外），而是要寻找到真正跟我们同频的“同类”。

因此，在生活中，不妨有意识地去向这个目标靠拢，去做一些有益于这个结果的事情。

比如，参加一些跟你价值观、兴趣爱好一致的社群、活动和平台，扩大自己接触到的人的“分母”。可以是线上的社群，也可以是线下的兴趣小组、课程、俱乐部，等等。

然后，在一个你觉得相对安全的环境里，适当地暴露自己，去传递出自己更多的信息，包括喜好、习惯、立场、价值观，向你的“同类”发出信号，让他们更容易找到你。

一旦找到了同类，不妨想办法去建立更紧密的关系，去创造更多的共同体验，把同类“抱团”，形成一个紧密的群体，来为自己提供稳定性和安全感。

最后，如果有机会，去创造一个平台、释放一个信号，把更多的“同类”聚集起来，让大家可以在这里找到跟自己一样的人，形成一种心理上的“抱团”。

这会是一件更有价值的事情。

让我们连成陆地，不再有人成为孤岛。

（内容来源：华为WeLink，2022.7.18）