如何摆脱自我质疑，自我批评？

你有没有过这样的经历：

有很多事情想做，也知道要克服惰性、克服拖延，但每到行动的时候，内心深处总是会传来很多声音，质疑我们的能力，质疑我们能不能被它做好，质疑我们去行动到底有没有用、有没有意义……

这些声音总是不合时宜地响起，让我们犹豫不决，慢慢丧失行动力。

这就是内耗。很多时候，我们并不是真的被外界所阻挡，而是被内在的声音吓倒，彷徨不前，难以前进。

但其实，这些声音来源于什么呢？并不是我们真正的内心，而是藏在我们心底的“三只动物”。它们才是造成我们陷入内耗的罪魁祸首。

希望今天的文章，能够帮你恢复行动力，摆脱内耗。

第一只动物是猴子。

猴子的天性，是喜欢模仿和讥讽。因此，这只猴子总是在评判着我们的一言一行，对我们评头论足，抓住一切机会施加嘲讽。

这种嘲讽来自于什么呢？来自于对模仿对象的偏离。

我们每个人在内心深处，都会有一个想要模仿和靠近的对象。这个对象可能来自于某个具体的人，也可能是多种优秀品质和形象的综合。它会成为我们内心深处的一个憧憬和向往，并规范着我们的行为。我们应该做什么、应该得到什么样的结果，都会受到这个完美形象的规训和约束。

我们不妨把它称为“理想自我”。它是我们生命中确定感和可控感的来源。只有符合它的规范的，才是好的。否则我们就会失去可以依靠、可以遵循的模式，不得不“独自”去面对世界的无常和不确定，这会给我们造成巨大的不安全感。

举个例子。你在生活中，一定会经常在内心深处，闪过一些类似这样的念头：

• 一个成熟的人，不应该因为一些小事而生气或情绪波动，这是很幼稚的做法；
• 不应该把时间花在“无用”的事情上，应该把更多的时间和精力投入到更有意义的活动上；
• 在别人面前要表现出自己的稳重、成熟、可靠，不应该把自己软弱或率性的一面展示出来……
  
  

这些念头，其实就是“理想自我”对我们的规训，也就是我们在成长过程中潜移默化学到的“世界的规则”：只有这样做才是对的、合适的，不这样做就是不对的。

因此，我们在生活中，无论做什么事情，比如跟别人相处、交流，或是解决一个问题、挑战一个任务，我们心中的“猴子”都会适时出现。它会居高临下地盯着我们的一举一动，时时刻刻审视我们的行动有没有出错，有没有偏离这个“理想自我”的轨迹。

一旦找到我们的漏洞，它就会开始嘲笑和讥讽我们：

看，我就说你不行吧，还硬是要去尝试；

你怎么把这件事情搞得一塌糊涂，赶紧找别人来收场吧；

你今天不应该那样说话的，好好的气氛就被你搞砸了……

但这些嘲笑和讥讽正确吗？其实不是的。猴子并不真正懂得这些规则的意义，它只是在蹩脚地模仿着“理想自我”，用尽一切努力在挑我们的毛病。

实际上，并没有什么规则是颠扑不破的真理，我们之所以会受到它们的规范和束缚，只是因为我们被外在的环境不断灌输，不断被要求和暗示要去这样做而已 —— 外在的环境，不断地要求我们去成为“他人”；但每个人都是独一无二的，我们真正要追求的，是成为“自己”。

因此，下一次，当你听到内心深处传来“我不行”“我做错了”的声音，不妨告诉自己：

这些声音并不是“我”的，而是那只幸灾乐祸、一直希望我们出丑的猴子。

不要被它的嘲讽和挑刺乱了分寸。

第二只动物，是兔子。

兔子代表什么呢？代表对危险的敏感和警觉。它每时每都在留意着周围的环境，一旦发生任何风吹草动，它就会第一时间警告我们，要求我们立刻规避危险。

因此，当我们涉足某个从未接触的领域，尝试某件从未做过的事情，或是发现一些可能对我们不利的迹象和威胁时，兔子就会立刻出现，向我们发出警告，要求我们躲起来。

对兔子来说，最好的情况是什么呢？是生活在一个稳定的、不变的、已知的环境里，按照既定的路径去行动，付出适当的投入、获取确定的回报，这是最理想的情况。除此之外，一切可能造成不确定和不可控结果的因素，最好都敬谢不敏，因为这些都可能对我们造成伤害，打破我们现在的安稳生活。

因此，在兔子看来，生活中发生任何一点变化，都会带来如下的反应：

1）烦恼：我现在的生活状态好好的，为什么会发生这样的事情，来打破我的生活状态？

2）恐惧：这个问题看起来很棘手，它会不会很难办？会不会占用我很多时间精力？如果我处理不好，是不是会很麻烦？

3）回避：我能不能先做点别的，先拖着它？等到实在拖不下去了再去面对。也许拖着拖着，它就不见了呢。

换句话来说：最好的情况就是维持现状。因为不去做就不会错，但做错了就可能很麻烦。

为了实现这一点，兔子往往会通过三个步骤，来向我们发出警报：

1）如果一个外界信号有好有坏，那么兔子会把我们的注意力放在坏的信号上，把它夸大，让我们更容易关注到它，忽略掉好的部分；

2）不断地告诉我们“最坏的结果会是什么”，让我们产生灾难性的想象，夸大这个信号的危险，强化我们对它的恐惧；

3）试图唤起我们内心深处失败的经验、遭受过挫折的记忆，让我们意识到“我们不可能对抗这个威胁”，从而放弃抵抗。

它的目的是什么呢？就是让我们尽快“躲”起来，采取回避的策略，要么就是绕开这个问题，要么就是拖着它、不去面对，尽可能减少我们直面它的机会，从而规避它对我们造成伤害的风险。

但是，这种规避往往是过度的。实际上，一个问题既然已经产生了，那么无论你是否去面对，它都会在那里。你拖得越久，越不去面对，只会造成这个问题的壮大，从而真的超过你能够承受的符合。

正是我们面对问题时退缩的恐惧，成为不断滋养问题的养料，才使得它一直存在，沉甸甸地压在我们心上。

因此，下一次，当你遇到一个新问题、新情境，你的第一直觉是害怕、担忧和逃避时，请你坚定地告诉自己：

这种恐惧并不是“我”的，而是那只害怕风吹草动、总想钻进地洞里的兔子。

不要被它的胆小和敏感所误导。

第三只动物，是猫。

猫代表什么呢？代表着“最小化努力”的天性。因此，它总是在潜移默化、时时刻刻地诱惑你：

停下来，不要行动，先休息一会儿，今天差不多可以了，再努力下去也没什么意义，不如找点乐趣吧……

出于节能的原则，我们的大脑有一个“最小化努力”的天性，也就是尽量减少需要付出的努力和劳动，来获取相对能接受的回报。

可以说，大脑每天最核心的工作是什么呢？就是不断地在后台进行计算：

做这件事情我需要付出什么成本？

做这件事情我可以得到什么收益？

而一旦收益是模糊的、不确定的，或者无法在短期内兑现，大脑就会自动地调低它的优先级。于是，这个时候，猫就出现了。它会在你耳边告诉你：

再这样做下去好像也没什么用，还是躺下来晒晒太阳，眯一会吧……

它代表了大脑对安逸的追求，也代表了对行动和努力的排斥。因此，我们的默认模式是什么呢？是不去行动。反过来，要采取行动，才是一件“违反天性”的事情，是需要找到理由去说服它的。

但是，大多数时候，真正对我们有价值的事情，往往有什么特征呢？它很难在短期内产生反馈，而是需要“将来”才能见效。

但这样的行为，在猫看来，就是不够有吸引力的。时间很长，谁知道“将来”是什么时候，谁又知道到了“将来”我们是否还需要它呢？

这就叫做“时间贴现”效应。在猫的影响下，我们只会看到眼前的蝇头小利，只愿意为了当下立即可得的反馈去行动，而一旦遇到需要先投入努力、再等待开花结果的事情，我们就会缺乏动力，需要用充足的理由说服自己，才能去行动。

然而，“将来”是什么，是一个客观存在的状态吗？不是的。“将来”是由无数我们当下的行动和努力组成的。你不去做，那它只会一直停留在零的状态，永远也不会有丝毫的积累。

这就很容易出现这样的结果：我们总是想着，不着急，等将来再说吧；而等到了将来，我们才发现，一切没有丝毫的变化。问题不但没有消失，反而更严重了。我们没有任何提升和成长，只是白白荒废了这段本可以消弭问题、提升自己的时间。

因此，下一次，当你在犹豫“要不要努力”“要不要行动”时，习惯性地想要拖延和躺平时，请告诉自己：

这种怠惰并不是“我”的，而是那只只想睡觉、不愿意付出一点心力的猫。

不要被它的贪图安逸和怠惰拖住了脚步。

实际上，这三只动物，不但会分别阻碍我们的行动，有时候它们还会联合起来，沆瀣一气，让我们踌躇不前，难以寸进。

比如：自我批评是源于什么？源于我们“做错了事”。而做错了事，对我们来说，就意味着对正常和稳定生活的一种破坏，可能带来新的威胁、新的麻烦。

同样，当我们对可能的威胁感到恐惧而不敢行动时，其实也意味着什么呢？意味着我们内心深处对“付出一定要有收获”的执着。正是因为我们担心不但没有收获、还会带来不确定的麻烦，才会进一步夸大可能存在的风险。

诸如此类。它们总是活跃在我们的脑海中，此起彼伏，互相勾连，让我们一次次地陷入内耗之中。

但关键是什么呢？你要知道：我们脑海中的这些声音，包括自我批评、焦虑恐惧和偷懒懈怠，并不能反映真实的世界，甚至并不能反映最真实的“我们”—— 它们并不是正确的，你不需要去听从它们。

你并不是你的想法、情绪、念头 —— 这些声音，都只是你“自我”的组成部分，是为你的思考和决策提供信息和材料的源头而已。真正需要做出决策的，真正需要为自己负责的，是基于这些信息和材料，自主地去进行判断和思考，自主地做出选择的你。

因此，如何安抚和压制这三只动物呢？最关键的，就是要去哺育好我们内心的“狮子”。

每个人内心都有一只狮子，它代表了我们的自主性。包括我们直面问题和挑战的勇气，用过往经验强化和壮大自己的信心，以及相信自己能够做出有效行动、干预和影响外在世界的能动性。

一切的声音，无论是来自外界的，还是来自内在的，都无法替代我们去按下“决策”的按钮 —— 它们只是一种警告、建议和提醒而已。真正按下按钮的，真正决定去行动的，是“狮子”，而不是猴子、兔子和猫。

如果你的狮子太弱，它就会被这三只动物吓倒，从而无法区分真正的世界和它们所描述的世界，任由它们支配。

只有哺育好你的狮子，让它每一天都变得日益强大，才能够主宰三只动物，真正成为你内心世界的王者。

那么，我们在日常生活中，可以去做些什么，来哺育这只狮子呢？

1）理智

当你遇到困难和问题时，不要沉浸在“又被我搞砸了”的状态中，而是转换一下角度，考虑：

• 造成这些问题的原因是什么？它的深层原因和直接原因分别是什么？
• 其中有哪些是由于我行动不当所导致的？有哪些是我无法控制、无法决定的？
• 如果换了别人，他是否会跟我碰到一样的问题，会做得比我更好吗？
  
  

当你思考担忧的结果时，一定不要落入“灾难性想象”的陷阱中。要去理清楚：

• 这个问题有哪些可能的结果？根据我已知的信息，它们发生的可能性有多高？
• 我可以如何获取这些信息？我是否可以通过查阅数据、咨询相关的人，来尽可能让这个估算更加符合实际？
• 我可以做些什么，来尽可能避免这些不好的结果发生？
  
  

同样，当你复盘和反思时，也要注意把自己的视角拔高，把心理感受、情绪体验暂且抛开，让自己去思考：

• 这件事情最终导致了什么样的结果？这个结果是由哪些行动所产生的？
  
  

也就是说：去关注“我做了什么”“它导致了什么”这些客观发生的事情，而不是“我本该如何”这种对现实和问题没有帮助的懊恼和内耗之中。

简而言之：每当你忍不住去想象，去把自己代入到某种画面或场景中，每当你产生对潜在威胁的恐惧和担忧时，果断地让自己退出这种状态，把自己另外想象成一个第三方的人，跟自己的内心对话，帮助自己理清楚所处的状况。

这可以让你的狮子更加充满理智，更冷静、客观地看待事物、分析问题。

2）意志

在以往的生活中，你每成功“做成”一件事情 —— 可能是作出一个决定，可能是勇敢地迈出一步，可能是尝试从未试过的行为……大脑都会记下来，储存进我们的数据库里面。

当大脑监测到威胁时，就会调用这个数据库里面的信息，来对抗和抵消这种威胁。

所以，当我们这个数据库太小、太空时，大脑调用不到有用的信息，就会难以应对威胁，从而给兔子留下可乘之机。

因此，一个有效的办法，就是在生活中尽可能去自主地作出决定。不论是多么小的决定都可以，尽量留给自己，而不是盲从别人。

比如“今天去哪里吃饭”“下班后做什么”“周末你有没有空”“这个任务交给你行不行”……当你遇到这些情景时，让自己想一想，问一问自己的内心：

我是怎么想的？我内心深处是想要、还是不想要？

让自己跟随内心去作出决定。更多地关注自己内心的想法，不要去压抑它们、应和他人，试着按照你内心的想法去做决定。

无论是多小的事情，哪怕是“今天去哪里吃饭”这种小事都可以，去观察和审视自己内心的想法，试着去捍卫它们。

这可以为你的狮子培养起坚定的意志，让它拥有更坚韧的抵抗力和防御力。

3）支持

许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人，可能是身边的师长、前辈，可能是老板，也可能是亲密的朋友……

他们往往具备一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。

那么，下次当你陷入自我沉浸时，不妨想一想：如果换成他，他会怎么想，怎么做？

一个非常有趣的研究是：哪怕是针对5岁的孩子，当让他们有意识去思考“在这个情景下，蝙蝠侠会怎么做”时，他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。

如果你的身边没有这样的人，你也不妨假设一下“一个充满智慧的朋友，遇到这种情形会怎么做？”这往往可以立刻帮助你警醒，从而跳出情绪的怪圈中。

顺便说一下，很多时候，我们对这个“充满智慧的朋友”的构建，其实就是我们理想中自己“想要”的样子。所以，你也可以理解为，这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己：

如果是未来的、更加成熟和睿智的我，遇到这样的情景，他会怎么做？

这可以为你的狮子注入更多的力量，让它能够超越当下和眼前的困境，越过更高的阻碍。

4）行动

一个简单粗暴的原则就是：如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的原因，那么，优先选择去做。

简单来说，就是把行动变成一个默认的习惯，无论遇到什么问题和困难，第一步永远是去思考：我能做些什么，来改变现状？

不妨把这句话当成一个信条，用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上，让自己反复看到，提醒自己去行动。

很多时候，不去做可能有种种原因，可能是怕麻烦，可能是权衡得失，可能是害怕不确定性……但不去做，这些东西就永远都是“未知”，它们永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，造成你的认知负担。

只有去行动了，你才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安放和处置，不再干扰你的思考。

另一方面，行动，也是开启自己正向反馈循环的第一步。很多时候，只有你去行动了，你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕；我先前对它的猜测、担忧和焦虑，其实很多都是不必要的。

不断地训练你的狮子去习惯和适应“行动”，这是征服猴子、兔子和猫最好的办法。

希望今天的内容，能够帮大家应对好生活中那些闯入内心的、不合时宜的声音，哺育好自己的“狮子”。

希望每个人都能摆脱内耗，培养起面对困难的行动力。

（内容来源：华为WeLink，2022.4.29）