如何应对自我怀疑、冲突和割裂？

今天的文章，我想跟你分享三个，经常在我们身上发生的症状。

如果你也曾经被它们困扰过，对它们有过迷惘或不解，那么希望今天的文章，能给你一些启发。

也希望今天的分析和思考，能够为你提供一点温暖的力量，让你在面对它们的时候，多一分勇气。

问：我对自己取得的成绩感到非常不安，总觉得许多东西不是我应得的，无论是赞誉、认可还是物质上的奖励，很担心它们有一天会失去，怎么办？

这是一种典型的「冒名顶替综合征」（Imposter Syndrome）

我在以前的文章里多次提到过这种现象。它最核心的特征是什么呢？亦即产生这么一种心理：

我的成功跟我的能力无关，纯粹是一种运气或假象。在那些羡慕或祝贺我的人面前，我感觉自己像一个骗子，获得了本不属于我的赞誉。我非常害怕他们有一天会发现我的「真面目」。

心理学上有一种现象：我们总是习惯于把有利于自己的事物向内归因，把不利于自己的事物向外归因，以维护自己内在的价值感和「正确感」。举个例子：一个正常人做好了一件事情，他会更容易觉得「是因为我很厉害」；把一件事情搞砸了，他会更容易认为「是因为受到了外界的干扰」。

但对于冒名顶替者而言，当他们做对了一件事情，他们往往也会把它向外归因，认为：我跟别人并没有什么不同，许多人都可以做得跟我一样好，甚至比我好；我只不过是运气好，恰巧被人注意到罢了。

自从 1970 年代，心理学家 Suzanna Imes 和 Pauline Rose Clance 正式提出这个概念以来，它就迅速在全世界取得了广泛共鸣。据 2011 年的一项研究：70% 的人在一生中，至少会遭遇一次这种现象。(Sakulku, 2011)

因此，要注意的是：这并不是一项病症，而是一种正常的心理现象，可能出现在每一个人身上。只不过有些人出现的概率更高，有些人更低罢了。

那么，为什么会有这种现象呢？什么样的人更容易产生这种现象呢？很大程度上，它跟我们成长过程中，所接受的「剥离」有关。

什么叫剥离呢？我们每一个人都有自己的天性，但是在成长过程中，我们周围的人，包括家人、老师、舆论……会不断地给我们灌输一个信息：什么样的人才是「好的」；你只有怎样做，才能成为一个好孩子。

所以，在成长过程中，我们会很容易去压抑自己的天性，按照外界环境所要求和期望的那样去表现、去行动，以迎合他们的标准和需求。

在这个过程中，如果你恰巧做得还不错，很好地契合了环境对你的要求，那么你就很容易产生一种剥离的感觉：你会觉得，那个满足他们期望的你，并不是真实的你。而那个真实的你，其实「不够好」。

你从内心里并不真正相信自己的价值，并不真正觉得现在的你自己「足够好」。但是在成长过程中，你已经习惯去扮演一个在别人眼中「足够好」的人。正是这种冲突，使得你产生了「现在的我是虚假的」这种感受。

因此，如果你想改变这种现象，一个可以尝试的做法是：试着去融合这两个不同的自我。

试着去想一想：你在工作中，在家人面前，在朋友面前，在其他人面前，是遵从内心的声音去行动，还是遵从「他们希望你要有的样子」去行动？如果是后者，不妨试着慢慢地、一点一滴地暴露出那个「真实的你」，打破你自己给自己设下的「我一定要非常完美」的桎梏。

其实，没有谁真的要求你非常完美，让你一直无法走出来的，不是别人的目光，而是你对别人目光的恐惧。

走出这种恐惧，不要任由它摆布自己。

问：我觉得自己是不是社恐了。跟别人交流的时候，我总是觉得要么很焦虑、要么很疲惫，没有办法真正放松下来做自己。但又没办法不跟别人交流。怎么办？

要理解这个问题，首先要区分两种情况：

第一种，是你觉得孤独，想要多认识一些朋友，想多接触陌生人，想要跟别人交流、说话，但是在这个过程中，你感到非常紧张、焦虑，难以正常地跟别人交往。

第二种，是你觉得生活很充实、很满足，没有什么不好的。但日常所迫不得不接触很多人，这种跟陌生人的接触让你感到很疲惫，每次都有一种能量耗尽的感觉。

只有前者才是真正意义上的社恐，后者其实不是。后者是什么呢？是作为一个内向者，你并不需要社交来填充你的生活，你对独处已经感到足够满意。

那么，如果你是前者，该怎么办呢？

为什么人会有社恐？社恐的本质是什么呢？究根结底，是因为我们发自内心地相信这么一件事情：

只有当我表现很好的时候，别人才会喜欢我。

因此，当我们跟别人社交的时候，我们就会激活大脑的「自我监测」功能，不断地监视自己：我有没有说错话？我有没有做错事？我有没有哪个细节表现得不够好？……

但事实上真相是什么呢？

2021 年的一项研究，提出了社交中最常见的三种恐惧。分别是：(Sandstrom & Boothby, 2021)

• 对不确定性的恐惧。担心谈话过程中会发生很多不确定的信息，对这些不确定性负荷过载。
• 对对方感受的恐惧。担心对方会不喜欢自己，从而容易把「自己的不足」放大。
• 对交流技巧的恐惧。许多人因为缺乏社交，因此容易觉得自己的社交能力不够好，无法很好地传情达意。
  
  

问题在于，这项研究发现了一个结果：

研究人员让两组人进行社交，并在社交前给自己打个分，社交后给对方打个分。结果发现：

不管参与者属于哪种恐惧，抑或是同时具备多种恐惧，他们被对方打的分数，都远高于自己给自己打的分数。

换言之，几乎所有人在社交之中，都会高估社交的难度，低估自己的社交能力。（当然，社恐者尤甚）

一项 2018 年的研究发现：人们总是会低估别人对自己的喜欢程度。在所有的社交沟通之后，人们估算的对方对自己的喜欢程度，平均会比实际的喜欢程度低10%。(Boothby et al., 2018)

鉴于这是一个平均值，一定会被一些外向和过度自信的人拉高，所以我个人认为大家可以大胆一点，把自己的情况调高20%，甚至30%。

进一步，你还可以这样去想：当我觉得自己表现得不好、对方可能不喜欢自己的时候，其实存在一种什么可能呢？对方也跟我一样。

是的，我们很容易把社交的另一方放在「评委席」上，让他给我们的社交能力和表现打分，惟恐自己哪里做得不对 —— 但事实上，对方是评委吗？不是的，对方也是选手，也在期待着你的打分。

当你觉得「我那个问题问得好像不太礼貌，是不是有点冒犯」的时候，对方可能也在想「那个问题我好像答得有点敷衍，是不是不太好？」

当你觉得「我拒绝了对方，他会不会耿耿于怀？」的时候，对方可能也在想「我的请求是不是太唐突了，他会不会对我印象变差？」

因此，综上所述，如果你觉得自己有一点社恐，那么，不妨时时刻刻保持着这三个信念：

• 当你觉得「糟糕，好慌」的时候，对方也许比你还慌，不用怕。
• 大家都很忙，绝大多数你觉得「毁灭性」的细节，对方压根就不会留意到。
• 不需要刻意让别人喜欢你，实际上，让自己更放松、更自然，去寻找能够自然地彼此吸引的人，这样的关系才能够长久。
  

问：我总是很渴望外界的认可和肯定。做了一件事情，总是很希望被人夸赞、被人肯定；做出了一个成果，总是很希望受人瞩目。如果没有得到外界的反馈，就会感到非常失落。这正常吗？

人本质上是一种通过反馈去行动的生物。我们最根本的需求和动力是什么呢？是趋利避害。那么，我们如何知道一件事情是「利」还是「弊」呢？最直观的方式，就是通过做一件事情能够带来的反馈。

因此，当我们在社会中行事的时候，我们希望通过获得别人的反馈，来形成和强化我们的动力，这是完全没有问题的。

但是，具体到这个问题中，我们需要分清楚三个东西：我们希望获得反馈，究竟是因为想满足虚荣心，想获得认同，还是因为希望看到对别人的正向影响？

这三者的内在机制和原理，其实是有很大区别的。

前两者的底层机制，其实都是出于「自我怀疑」，亦即不相信自己能够做好、不相信自己有价值。但又有微妙的不同：虚荣心往往诞生于自卑，而认同感往往源于异质性高自尊。

它们的区别是什么呢？

追逐虚荣的人，内心深处可能是自卑的。一方面，他们认为自己是不够好的、不值得被爱的，另一方面，他们又有一个根深蒂固的信念：要变得很优秀，才能在这个世界上活下去。如果我不优秀，我就没有办法活下去。

因此，出于这种信念，他们会去追求「虚假的优秀」 —— 也就是为自己加上明知并不属于自己的光环，企图去操纵和影响别人对自己的印象，以便让自己更好地适应环境。

实际上，「不优秀就没有办法活下去」的信念，真的是对的吗？我们非得给自己加上种种浮饰和光环，才能让自己过得更好吗？真的不一定。活在「不属于自己」的事物包围之下，最终一定会被这种外在的力量反噬。

不妨把目光从外界转移到自己身上，摈弃掉外在所灌输和加诸于我们身上的规训，让自己从内心去感受和体验：什么才是我想要的生活？什么事情是真正能带给我快乐的？

去跟随内心的声音，而不是追求满足社会的标准。

那么，如果是出于认同感，又说明什么呢？

我在以前的文章讲过：除了正常的健康高自尊之外，还存在着4种异质性的高自尊。其中有一种，叫做「依赖型高自尊」，意思就是：

我认为我自己是有价值的、是优秀的，但我并不确信这一点，我需要通过外界的肯定和认可，来支撑这一点。

如果你属于这种情况，不妨想一想：我真的无法肯定自己的价值吗？有没有什么事情，我做得总是得心应手、能够非常专注地投入其中、并且能得到不错的结果？

最关键的，就是要去找到自己能做得好的事情，关注自己的思考、决定和行动，从自己的行动中获得成就感和动力，慢慢地把这种「肯定的力量」，由外在转化为内在。

这是前两种情况，那么，第三种呢？

第三种是：我相信自己做得不错，与此同时我也希望自己做的事情能够帮助和影响到更多的人，我希望看到这个结果的发生。

这其实是正常的，也是积极的。如果你属于这一种，那么祝贺你：你是一个幸福的人，也是一个跟世界紧密相连的人。

这个世界因为有了你，又变得更美好了一点。

最后，简单总结一下。

不知道你有没有发现，这三种情况，其实都涉及到一个点，是什么呢？自我怀疑，自我冲突，自我割裂。

简而言之，我们在社会中，会有不同的侧面，会有许许多多个自我，这些自我有可能不是融洽的，而是存在冲突。一旦这种冲突被放大，被凸显出来，就可能导致这样的情况。

所以我们要做的是什么呢？接受这些不同侧面的自我，试着把它们融合起来。

无论是那个回应外界期待的我，那个表现出不同身份的我，那个发自内心、固守天性的我，还是那个会犯错、会犯糊涂的我，这些，都是「我」。

让「我」决定我该做什么、怎么做，而不是把选择权交到外界手上。

你并不需要让世界接纳你，而是要自己接纳你自己。

（内容来源：华为WeLink，2022.3.25）