9个认知，养成好习惯
最近很多朋友问我，如何在生活中培养「好习惯」？我们都知道一些好习惯可以带来生活质量的改变，但总发现“坚持几天就无疾而终”；比如，在运动、写作或做vlog博主这件事上。怎么办？先记住一点，你并非懒，也不是不自律，只是渴望上进却没有找到好的方法；我们的大脑就像小朋友，你越强硬的对Ta说“我不准你玩游戏、躺平”，它就越叛逆。因此不要用“意志力”去做事。在心理学中，意志力（Willpower）是一个人自觉地确认目的，并根据目的来支配、调解自我行动，从而克服种种困难实现一件事的“品质”。凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中曾提到，它是一种无形力量，当人们善用它时会调用所有注意力、情绪和欲望；但也存在陷阱，如果你的“动机不正确”很容易让主航道出现偏离。如同，“看到别人做vlog不到半年粉丝量达到几十万，每篇作品点赞几万，自己躬身入局后发现并不能达到与对方同样的效果，就很容易放弃”。为什么呢？因为“欲望动机在数据上，你也渴望拥有对方几十万赞带来的成就感”，这种没有关注对方背后具体都做了哪些不为人知的付出，就强迫自己盲目入局，很容易导致过程变形。更重要的是，持续的克己（self-denial）会适得其反。心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）和他的同事曾设计一项实验，旨在证明“抑制欲望”会适得其反现象，他们给参与者布置了一项简单的任务“不要去想那头白熊”。谁会闲得没事去想白熊呢？参与者在实验室里独自待5分钟，每想到一次就按一次铃；他们每人平均按了5次，几乎每分钟一次。可以说，一个人被关着无聊时思想很容易开小差，那就会想到“禁忌”话题，这也情有可原。有意思在于，这批参与者又在实验室独自待5分钟，这次的任务允许他们想那只白熊，这组刚参加完抑制任务的人，每人平均按了8次。另一组参与者在没有参与“抑制任务”情况下，他们的按铃次数却少于5次。这件事说明什么？参与者努力不想白熊，那关于白熊的想法就会一次次冒出来，日常同样，似乎我们越想一个念头越想干成某个事，反而会赋予它特殊力量，也就是欲望动机的反向效果，令目标更加难以实现。简而言之，当我们的动机不正确或“动力源”处于低谷时，没能得到满足的欲望马上会占据上风，并有意识、有思维地插上一脚。该意识很肤浅，很容易就找到「放弃」的理由，毕竟「找借口」是每个人天生的本领。你可以，为昨晚睡觉太晚或今天不想“健身”找到冠冕堂皇的借口，最终放弃同目标和环境对抗，那就会回到「原点」；种种循环，也被称为虚假希望综合症（false hope syndrome）。它牵制住你前进的脚步，同时会做出各种「心理慰藉」的事，比如：看到大神推荐的书单就赶紧下单，买回来后放角落生灰；决定早起，加入打卡群，照样晚上打游戏至凌晨。之所以很多人初期立下的各种目标最后啪啪打脸，还有「短期快感」在作祟。如何理解呢？通俗地说，你可以用极小代价取得一种极为愉悦的快速满足。心理学家亚当阿尔特发现，有一种东西就像毒品，一不留神就能让人上瘾、难以戒除，如同八卦，爽文等。“伪立志”就是一类。你看完某个短视频博主的内容后瞬间兴奋，内心充满希望，还没有开始时仿佛已经通过「对方的映射」看到变富变美更博学的自己，有种「已经改变成功」的良好错觉。然而，实际并没有什么变化。在开始时结果导向的固定思维，就像“狐假虎威”的初级招数，犹如“这个月要看20本书”，这种做法虽然完全符合smart原则，但目标设定太大，行动很难。我们应该想法设法让目标动起来，而非超人计划的过度重视结果，这种忽略现状和目标的差距，很容易给大脑不断增加阻力。想一想愚公移山是「一下子」搞定吗？并不是。当然，还有一种人属于「追求完美拖延症」患者，他们计划每天看30页书，好不容易坚持一段时间后，因为各种不可控因素中断几天，就开始觉得计划完整性受到破坏，最终选择放弃。这在心理学中被称为满分或零分现象（all-or-nothing），其与“破窗效应”极为相似；日复一日保持一个行为，只要破坏一次就感觉功亏一篑。用非黑即白的思维看待事情，该想法并不正确。事实上，大多人出现不甘现状的情绪，才会引发做出改变的念头，当看到自己与别人差距时会痛恨自我的平庸无奇。换个角度想，哪怕一个月只付出5天，也是一种进步，毕竟行动总比不做强。可以说，持续和稳定的努力才是我们应该追求的，再小的付出乘以365天都是一笔巨大收获。综合上述，「意志力、短期快感、伪立志、追求完美拖延症」四个方面是“看不见的敌人”，是我们改变自己时最容易掉进去的误区。而造成误区的本质什么呢？是大脑天性短视，习惯给自己增加行为阻力。几百万年前，人类的祖先还茹毛饮血时，资源比较稀缺，大脑需要持续分泌化学物质，促使Ta们寻找并摄入食物，热量越高身体越强壮。可现在，我们进化出更高级的控制单元（理性脑），所以学会了做计划、延迟满足、为达到长期目标而放弃短期利益等行为。但原始能力并没有消亡，它便是感性脑，时刻争夺身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻找满足感。因此你就会明白，为什么认真学习时会突然冒出“学这么久，看一集美剧的想法”，为什么打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开微博；这些均是“感性、理性脑”在作怪。可以说，我们每天的行动都是「动力-阻力」博弈后的结果。当动力超过阻力时就会行动，反之则会放弃；大脑生性较懒喜欢旧环境的安全感，抗拒新环境变化，一旦想要改变Ta就会感觉到危险，立刻联合身体各种信号加大阻力。所以，我们不能闹出太大动静，让大脑发现意图太强烈。要学会低成本「微量行动」哄骗Ta一定行，并且行为要小到毫不费力才可以，该怎么办呢？我认为首要认知到什么是习惯。简单来说，习惯是规律发生的行为，不需要太刻意。这意味着，你不用付出太多认知层（毅力）努力，在潜意识中就可以把它完成；好比“生产线的机器”，不用每次工作时都思考如何操作，只需按照既定程序，经年累月地执行就可以。明白以后，我们该如何给大脑装上机器人，让它只需要技巧就能为自己工作呢？ 大致分为四个部分： 1）触机（cue），2）惯性行为（routine），3）奖励（reward），4）信念（belief）习惯的触机（cue）非常重要，你可以把它想象成玩具枪的扳机，按下扳机，子弹就能打出去；去吃饭因为时间到或饿了，那“饿”与“时间”就是你的触机。当然，有人习惯睡觉前刷社交媒体，那触机可能是“你躺下”的指令；看别人做短视频拍的非常漂亮，自己也想拍，触机就来自于「别人拍的好」。所以，它可能来自时间、地点、或场景三要素之间任意一个。触机的设计我常用「2分钟法则」，也就是，如果你想要一个行为轻松地发生，那请在2 分钟之内完成它。简单举几个例子：2分钟如何写作？晚上躺床上刷手机看到有用观点，立马打开备忘录记录下来；2分钟如何健身？你可以快速拿出瑜伽、戴上耳机、来10个蹲起等动作。记住，遇到各种复杂行为都可以把它拆出几个关键两分钟，想要第二天给自己做份早餐，可以提前一天把食材准备好；试试看，把你想做的事情写出来看可以拆成几个动作。第一步简单化，你大概率能成。现在想象下，你每天不过脑子会打开多少个APP？回到家中，枕头一靠下一步最常见的动作又是什么？之所以叫惯性（routine），是因为它无意识。但是，在更新坏习惯时你要格外留意引发它的触机在哪，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。你可能需要让大脑无时无刻检查环境中的cue，它随时都在引发各种惯性。显然，与其期望自己成为一个有好习惯的人，不如动手创建一个自律环境，不要让干扰线索在你的习惯养成环境中出现；如同我喜欢写作从来不在家中，安静的咖啡厅更有利于效率管理。畅销书《掌握习惯》的作者【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）曾谈到：在他认识的作家里有很多家中有电脑还要备台iPad，当谈起为什么时，得到的答案是“电脑用来处理强度工作，而iPadj仅用来阅读”。可以说，每个习惯的养成都需要建立一个专属生态栖息地，反过来讲，想养成什么习惯，要先用环境cue 自己。因此，关键第二步，环境带来惯性。但环境更换后，过程中你可能还会与旧习惯反复拉锯，好比“2分钟随笔记这件事”，毕竟良好行为“建立”不仅需要自制力去克服旧行为、还需要在行为结束后设置奖励机制（reward），防止三天打鱼两天晒网出现。我们通常把做某件事或完成某个动作后给予的报酬称为“奖励”。电商平台经常使用该策略，你完成分享、就能得到几十元不等的优惠券；生活中的奖励很多属于“及时却不明显”，好比“打游戏、刷网页、吃零食”，满足内心欲望和身体的奖励。之所以好习惯难形成，是因短期奖励不明显。像背单字、写作、录短视频带来爆款，这些行为往往很长时间沉淀才能看到效果，有些人天生可以从过程中获取精神积累，但很多人不行，那就要人为设定奖励。比如，记录自己的成长或进步，时不时发个微博鼓励下，达成某个小目标吃顿大餐庆祝下等，但可不能暴饮暴食，切记。值得注意的是，像“健身、学习类”本身有点反人性，有哪些方法可以快速建立正向机制呢？我认为内心建立一种“我可以、我能行”的积极、开放性成长思维很重要，也可以平时多看看享受学习，健身的人是如何做到的。这是第三步，给自己来点内心戏。举个例子：你在抽烟，旁边有人试图劝阻；如果你说“不行，我把它抽完”，那完全没有发自内心地认可这件事。若想吸那一刻就默默告诉自己「我正在戒烟」，可能就会诱发你更强的动机和持续力。直觉动力最终形式是让“习惯变成自我认同的一部分”。你可以试试，我的目标不是阅读一年读100本书，而是要成为一名终身阅读者；我的目标不是写作，而是把写作当成人生习惯；信念到最后，自我也就潜移默化被改变。你是想成为一个更好的人，信念能让你在养成好的习惯时，获得精神上的正向反馈，同时，信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。可是，生活中总有突发事情。最顶级的健身达人，也无法保证一天不落地按照计划行事；记住一条“长期断断续续，肯定无法形成良好习惯”，怎么办？前期要及时要求自己，断档行为每次不要超过3天。日拱一卒，需有底线，这是第四步。詹姆斯·克利尔（James Clear）年轻时因为事故变成半植物人，从2013年开始，每周二四坚持创作，后来成为纽约时报畅销书作家，全球超过30多种语言争相出版。另外，Ta还拿过个国家摄影奖、举重运动员奖等，Ta的座右铭是「每天提高 1%」。晚清圣人曾国藩，资质平平、出身贫寒却凭借不懈努力，科举考试6次中秀才。如果当时选择放弃，也不会有后人所传颂的圣人一说，不仅如此，居高官后并没有浮躁反而处处谨慎，坚持阅读，反思自己。所以，第五步，你需要接受自己的普通。想要早起，不要让凌晨2点睡成为习惯；不断改进，接受失败带来的负面情绪，允许不理性的犯错才能不断完善自己。我的生活习惯中把事情分为「6789原则」，也能帮到你。常规事情（日常运动、家务）做到60分，紧急事情做到70分；重要事情（关于成长、晋升、回报）做到80分，特别重要事情（关于命运、培养技能）努力达到90分。做好这些，可能在同行中才达到及格水平。总之，如何养成一个好习惯？认知到四个看不见的“敌人”，建立五步“正循环”；从现在开始，远离幻想，行动起来。（内容来源：华为WeLink，2022.7.26）
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