容易感到疲惫，怎么走出状态低谷？
最近，经常听到一些朋友诉苦，说：总觉得每天下来都特别累，也没干什么，就觉得无精打采，没有动力，提不起劲，什么都不想干……这种疲惫不是身体层面的，而是精神层面的。身体不酸不疼，没有病痛，但心情总觉得很压抑，很沉闷，看书看不进去，工作做不进去，对什么东西都提不起兴趣，偶尔还会感到暴躁和厌烦。是因为工作压力很大吗？其实也未必。有时候一天下来什么也没干，但就是觉得心烦意乱，做什么都不在状态……我想，这种情况，可能许多朋友或多或少都曾遇到过。它可能不会持续很久，短的时候可能几天，长的时候可能一两个星期，但总会时不时出现，让我们陷入状态的低谷之中。当然，应对这种精神疲惫和状态低谷，最基本的是要做好三件套：饮食，睡眠，锻炼。但如果排除掉这些因素，还有什么原因会导致这种情况呢？我们又该如何更好地调整自己、脱离这种状态低谷呢？我们可以这样理解：在我们的大脑中，有一个“能量账户”。日常生活中，当能量账户的收支为正，也就是收入大于支出时，大脑就能维持日常运转，驱动我们去做各种各样的事情。但当能量账户收支为负时，大脑就会超负荷运转。那么，它为了不发生问题，就只能关闭掉某些部分的运转和耗能，让它维持在一个低功耗的状态。反映在外，就是精神疲劳：无精打采，缺乏动力，对什么都提不起兴趣。我把这种情况叫做“能量赤字” —— 这也是造成我们陷入状态低谷最核心的原因。当然，这里的能量，指的不仅仅是摄入食物供能 —— 它指的，更多的是一种精神平衡的状态。具体来说，它主要包含4种物质的浓度水平，以及它们对大脑的各种调控作用。第一种是我们熟悉的多巴胺，它是我们大脑的“发动机”。我们知道，多巴胺在大脑中，主要有4个回路。其中两条回路跟运动相关，在这里不赘述；另外两条回路，一条叫做“中脑-皮层通路”，主要跟决策和行为控制相关；另一条就是我们熟知的“奖赏回路”，主要跟学习、动机和愉悦感相关。中脑-皮层通路，调控的是我们“做出决策”“选择行动”的动力。当这条回路中多巴胺的浓度超过某个阈值时，我们就会更倾向于“去行动”。反之就容易犹豫不决。而奖赏回路，调控的是我们的“动机”强度。当它被外部反馈所刺激、激发多巴胺分泌时，我们就会产生“我想做某事”的动机；反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。因此，缺乏多巴胺会怎么样？最典型的症状，就是缺乏动力。明明知道有很多事情“很重要”“必须做”，但就是提不起动力，一点都不想动 —— 这就是缺乏多巴胺的典型表现。所以，为什么当我们感到疲惫的时候，明明知道必须学习、健身、做有用的事情，但还是会瘫在沙发上玩游戏、看电影、追综艺、玩手机？就是因为：后者不需要付出任何努力，就能为我们提供大量的多巴胺，让我们感觉到“爽”。第二种是血清素，它是大脑的“调和剂”。血清素，又名 5-羟色胺，是一种非常重要的神经递质。它最核心的作用是什么呢？是保持情绪和心情的稳定性。举个例子：血清素作用于杏仁核，能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系，从而让我们更加能够“自制”。如果缺乏血清素，杏仁核就会自行其是，导致我们难以控制自己的“愤怒”情绪。另外，血清素还能抑制“厌烦”情绪的产生。实验表明：当分泌血清素的神经元被激活时，参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁，也不会失控和不耐烦。同样，对抑郁症患者的研究表明：抑郁症患者大脑中血清素的含量很低，因此，他们更容易受到负面情绪的影响，同时也更容易沉溺在负面情绪里，难以走出来。也就是说：当大脑缺乏血清素的时候，就很容易陷入“情绪不稳定”里面。要么，感到抑郁、厌倦、悲观，觉得周围的世界一片灰暗；要么，难以抑制自己的冲动和攻击性，动不动就发脾气、烦躁，看什么都不顺眼……第三种是腺苷，它是什么呢？是大脑的“抑制剂”。腺苷是能量分子 ATP 的代谢产物。当大脑耗能时，ATP 会逐步水解，生成腺苷。而当我们持续工作、思考，缺乏足够的休息和放松时，腺苷就会大量累积起来。它累积的结果是什么呢？就是向大脑发送一个“疲劳”的信号，让大脑停止运作。因此，我们平时所说的“困意”“疲惫”，其实主要就是由腺苷调控的。反过来，为什么咖啡能够提神？就是因为咖啡因能够抢占腺苷受体，从而使得一部分腺苷无法跟受体结合，阻断腺苷向大脑发送“疲劳信号”的路径。但是，这种提神只是虚假的。要使得腺苷真正被消耗，只能通过彻底的休息，让它们重新被组装成 ATP 才行。最后一种是皮质醇，它是大脑的“警报器”。当我们面临威胁时，大脑会监测到威胁的存在，从而启动身体的 HPA 轴，分泌肾上腺素和皮质醇，让身体进入一个应激状态，来更好地应对威胁。这本来是一个合理的反应，但一旦这种威胁存在的时间过长，或者大脑对威胁的侦察过于敏感，就可能导致一个后果：我们的身体长时间地处于应激状态之中，从而形成慢性压力，造成一系列的负面结果。神经科学家 Bruce McEwen 的研究发现：慢性压力会导致皮质醇异常增加，过多的皮质醇会抑制海马体传输信息的能力，阻碍新记忆的形成 —— 这可能就是在压力下，我们会感到记忆力变差的主要原因。2017 年的一项研究则发现：暴露在慢性压力下，会削弱大脑的血脑屏障，使得更多的炎症因子进入大脑，损害伏隔核（也就是前面讲过的奖赏回路的核心），从而影响我们的动力。综上所述，这4种物质可以分成两类：
[*]一类是多巴胺和血清素。它们起到动力作用，为我们提供力量，推动着我们去行动，让我们充满激情。一旦它们的浓度过低，我们就会闷闷不乐，缺乏动力，提不起兴趣。（当然，它们的浓度也不能过高，过高同样会引起不良后果）
[*]另一类是腺苷和皮质醇。它们起到阻力作用，主要是监测大脑的活动状态，并随时准备抑制大脑，让大脑停止工作去休息。一旦它们累积过多，就会造成能量赤字，迫使大脑停止运转。
这种内稳态的“动力-阻力”平衡，就是我们“能量账户”的生理基础和存在模式。
那么，生活中，有哪些因素和行为，会提高我们“能量账户”的支出呢？我简单列了一些“能量黑洞”。它们可能是我们平时难以注意到的，但的的确确在不断地消耗着我们的能量，蚕食着我们的动力。不妨按照这几条一一对比一下，看自己中了几条。（1）情感表演什么叫情感表演（Surface acting）呢？简单来说，就是压抑住自己的情感，表现出另外一种情感。像我们日常所说的“强颜欢笑”“职业假笑”都属于这一类。重灾区可能是服务业人士。研究发现：情感表演需要付出比平时更多的心理努力，调动更多的认知资源，从而也更容易让我们感到疲惫。很多人经常喟叹的“上班微笑太久了，下班后连表情都做不了”“上班时嘻嘻哈哈，下了班只想一个人待着”，或者“表面上对客户笑容满面，心里却在默默吐槽”，都是类似的情况。所以，我常常建议大家：选择一份工作，最关键的是什么？你不一定要热爱它，但一定不能排斥它。如果每天你都要做自己不喜欢的事情，面对自己不喜欢的同事、上级、客户，在他们面前扮演“另一个自己”，那长期来看，对自己是一个巨大的消耗，会让你在这个怪圈中陷得更深，难以挣脱。（2）不适环境我在之前的文章里讲过，内向和外向者有一个很显著的不同：内向者从独处中获得能量，而外向者从社交中获得能量。因此，如果你是一个外向者，却被要求在一个安静的环境中独处，不能跟人交流；或者你是一个内向者，却不得不经常跟别人打交道，对你来讲，这些就是“不适环境”，是一种能量的损耗，非常容易导致能量赤字。同样，如果你是一个很敏感的人，却经常需要经历一些情绪波动起伏很大的事情；或者，你是一个追求成就和挑战的人，被要求去做一些无聊的琐事。这些，同样是一个“不适环境”。如果你长期处于“不适环境”之中，那么，一定要想办法换个环境，调整自己的工作方式、生活方式。否则，你的能量账户很容易变成单向通道，只出不进。（3）后台忧虑最容易造成我们能量支出的是什么呢？就是各种各样塞满了我们思绪的忧虑。它们平时可能不会被我们注意到，但常常在我们工作的时候、学习的时候，甚至休闲的时候，冒出来，入侵我们的注意力，占据我们的思维，让我们心烦意乱。这些忧虑主要来自什么呢？大体上来说可以分为两类。一类是对未来的不确定性，比如：这个项目很快就要上线了，会不会遇到什么意料之外的问题？这批成品很快就要交付，客户那边是否能验收通过，会不会再提出什么苛刻的要求？诸如此类。另一类，则是对某个即将面临的艰巨任务的恐惧和畏难。最常见的就是：我的生活本来过得好好的，但突然来了一件事情，打乱了我平时的节奏，需要花很多精力和时间去应对和处理，很麻烦，非常担心我的生活会被弄得一团糟……这些念头就像病毒一样，顽强地盘踞在我们的脑海中，不断地打断和分散我们的注意力。每一次被打断，每一次对它们的咀嚼和思忖，都是一分对能量的耗用。（4）日常琐事可能有人会觉得奇怪，为什么日常琐事也会造成能量的支出呢？一个很重要的原因是：我们总会有一种根深蒂固的思维，认为每一天要做多少事、能做多少事，是有一个限额的。超出了限额，我们就很容易让自己心安理得地躺平、休息，心里想着：这一天没有虚度，我还是做了很多事情的……但问题在于：做再多的日常琐事，对我们来说有意义吗？没有。我们80%的生活质量，其实是靠20%的重要的事情决定的；其他那80%的琐事，无非只是维持我们的生活、保持它的“日常面貌”罢了。但是，许多人很容易有两个毛病，一是短视，二是拖延。出于短视，我们难以看到那些真正重要的事情的长期意义；而出于拖延，为了不去做更复杂的事情，我们宁可把时间花在日常琐事上，也不愿意去动脑、去投入精力。这就会导致，看起来我们做了很多事情，但实际上从长期来讲，对我们并没有太大价值。我们只是白白把最宝贵的能量，都消耗在了这些边角料上。（5）思维反刍很多人都有过这样的体验：时不时就回想起自己以前“做错的事情”，然后不自觉地、一遍又一遍地批评自己：我当时怎么会犯这种错误，会不会给大家留下不好的印象，我真的是太笨了，我应该如何如何的……这种现象，就叫做思维反刍。它们往往会瞬间造成心情低落，让自己从全神贯注的状态中抽离出来，需要花费很久才能重新进入状态。不要小看思维反刍。它很容易把负面的情绪感受放大，导致自己不断地沉浸在跟负面情绪的对抗之中，从而白白消耗能量。更严重的，它还可能会导致我们产生自我怀疑和自我否定，从而对许多事情都产生抗拒和畏惧，使得我们更难以得到能量的补充，陷入更加漫长的“状态低谷”之中。
上面讲了常见的“能量黑洞”，那么，有没有什么办法，可以帮助我们补充能量，或者，避开这些能量黑洞呢？下面分享一些有用的技巧和方法，希望能给你一些启发，帮助你充实自己的“能量账户”。（1）记录日常的感受和想法当我们处于长期的压力和不适环境之中，又难以立刻改变环境时，我们很容易陷入沮丧和失落里，觉得一切都是灰色的。但这个时候，更需要的是什么呢？想办法去从生活中发现美好的、值得感受和纪念的事物，把它们记录下来，作为给自己的“能量补给”。举个例子：我有几位朋友，虽然在这几个月里面都过得比较艰难，但仍然在通过各种方式来调剂和充实自己。有人记录下每天生活中各种美好的瞬间，比如家里猫咪的各种镜头，做成一本相册；有人静下心把之前囤的书看了一半，一边读一边用漫画把自己的想法描绘下来， 做成一份册子……这些，都是让自己摆脱负面情绪的方式。生活很多时候就是这样，把目光关注到那些具体的、细微的、温情的细节上，来抚慰那些不愉快的压力，可以让我们走得更远。（2）动手完成一些小的挑战如何激发多巴胺的分泌？一个有效又健康的方式就是：动手去尝试做一些事情，攻克一个挑战，让自己感受到收获和成就感 —— 这可以立刻让多巴胺飙升，让你体验到巨大的愉悦感。所以，我们平时可以怎么做呢？不妨试一试：更加投入地去观察和思考生活，去感受：在生活中，有哪些地方是我觉得不够满意的？我有没有什么方法可以试着去优化它，把它当成一个问题，试着去解决它？打个比方：工作中，但凡有些事情需要我多次地、机械性地重复，我就会想办法用代码或插件去把它变成一个自动化流程。这不但可以节省时间，还可以给我带来收获感，增进信心和满足感。再比如：你看到一个知识点很有趣，那么动手把它弄清楚，整理成一篇文章，会不会很满足？你看到一个教程很有意思，那试着动手把它做出来，让它落地实现，是不是也很棒？多动手，不要只停留在“想”上，这可以源源不断地为你注入能量。（3）建立正向的社交联系人永远是需要社交联系的生物，这是由我们的基因和进化史决定的。因此，从社交联系中获取正向的反馈，同样能给我们带来莫大的激励。具体来说，可以试试这些方式：
[*]在论坛和群里帮别人解答一个问题，收获对方的感谢和点赞；
[*]在网上分享自己的见解和经验，期待它能够切实地帮到别人；
[*]跟朋友分享一个消息或有趣的事物，看能否碰撞出什么火花；
[*]跟朋友一起做一件有趣的事情，互相交换彼此的感受和想法；
[*]组建社群、活动、播客、协作……把一群同频的人团结起来；
[*]又或者，参加一些新奇的活动，找机会去认识同频的新朋友；
……这些，都可以充分激活你的大脑，让你感受到正向的反馈。顺便提一下，如果你是一个内向者，其实也可以试着推动自己，让自己“像一个外向的人那样去生活”，而不是把它当成一个“不适环境” —— 这或许会更充分地激发你的幸福感。（4）尝试积极的回忆和沉浸前面讲过：当我们把思维沉浸入过去之中时，我们很容易关注到那些做错的事情，从而导致思维反刍。所以，一个有效的做法是什么呢？是主动地、有意识地去掌控自己的沉浸和回忆，把注意力转移到积极的、美好的事情上面，给自己积极的引导。比如：打开你的相册，翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？它带给你的美好回忆是什么？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？也可以翻出自己记录的日记，找到让你开心或感恩的记录，问问自己：这件事情的来龙去脉是什么？是哪些地方令你感到开心？你还能否回想起当时那种开心的感觉？第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这些都是非常棒的素材。既可以为你提供更充实的信念感，强化自我认同和价值感，又可以快速帮助你“回血”，让你变得重新充满激情。不妨试一试练习这个习惯，直到它被内化，能够替代掉自己下意识“思维反刍”为止。（5）设定目标和计划具体来说，有两种做法。第一种，是把即将面对的问题和困难分解开来，找出让自己去攻克它所能开始上手的“第一步”，不论它有多简单都可以。这个做法，可以非常有效地让自己摆脱“后台忧虑”，直面这些看似困难的问题。其实，绝大多数时候，我们的问题都没有想象的严重。当你真的试着去面对它，分解它，剖析它，并通过行动去接触它 —— 你就会发现，你之前对它的焦虑和担忧，其实都是无用功，除了让自己空耗能量之外，毫无意义。因此，可以试着把这个习惯安排到每一天：设定一个固定的时间，去拆解未来一段时间里面可能遇到的问题，把它一步步列下来，再列出自己能做的事情，试着去做做看。第二种是什么呢？是给自己设定一个期待。简单来说，就是能够带给你极大幸福感的事情。可以是为自己购置一件一直想要的东西，参与一个一直感兴趣的活动，跟久违的朋友小聚一下，等等。但是，不要把它安排到近期，而是设定在一个较远的期限，时间以一周到几个月内为宜。原因很简单：积极主动地规划未来的事情，可以让我们感到“未来是有盼头的”，这相当于给了大脑一个承诺，告诉大脑：撑一撑，很快就有奖励了。从而，大脑能够更好地为当下的经历和遭遇赋予意义，帮助我们抵抗负面情绪的侵蚀。不妨把一整年做成一张日历，当你想要某种东西的时候，就把它安排到某个具体的日子上，慢慢填充这张日历。当你陷入坏心情的时候，把它拿出来，看一看，让自己想象一下未来美好的景象，为自己提供力量和支撑。这会成为你非常有效而持久的“能量舱”。（内容来源：华为WeLink，2022.6.24）
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